중성지방 낮추는 방법 14가지 총정리

오늘 포스팅에서는 중성지방 낮추는 방법 14가지 총정리에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 지방은 적당히 섭취하면 신체의 에너지 필요량을 충족하는 데 사용할 수 있는 중요한 자원이지만, 너무 많이 섭취하면 내장 지방과 피하지방으로 서서히 축적되는데, 이를 체지방이라고 합니다.

 

체지방을 보충하기 위해 충분한 운동을 한다면 많이 먹든 안 먹든 상관없지만, 현대 사회에서는 앉아있는 시간이 길고 활동하는 시간이 적기 때문에 운동 부족에 시달리는 경우가 많습니다. 그렇다면 이제부터 중성지방 낮추는 방법 14가지 총정리에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

 

중성지방이란?

중성지방은 신증후군, 당뇨병, 만성 신부전 등의 질환과 에스트로겐, 스테로이드, 베타 차단제와 같은 약물에 의해 증가할 수 있습니다. 중성지방이라고도 하는 트리글리세리드의 정상 수치는 30~130mg/dL입니다.

 

이보다 더 높은 131~180mg/dl 범위는 고중성지방혈증 또는 경계선으로 간주됩니다. 중성지방은 나이가 들면서 증가하지만 65세 이후에는 감소합니다. 또한 당분 섭취나 식사 중에 에너지로 전환될 수 있으며 임신 중에도 변동될 수 있습니다.

 

중성지방은 지질 그룹에 속하는 지방의 한 유형일 뿐이며 수치가 높을수록 심장 질환의 위험 요소가 됩니다. 트리글리세리드는 장에서 흡수되거나 간에서 생성되는 지질에 포함되어 있습니다. 중성지방 수치가 높아지는 가장 흔한 원인은 알코올, 흡연, 비만, 운동 부족, 탄수화물 과다 섭취와 같은 이차적인 원인입니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 no 1. 탄수화물 줄이기

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치가 높아지고 축적될 수 있습니다. 흰 쌀밥, 흰 파스타, 국수 등 고도로 정제된 탄수화물이 대표적입니다. 이러한 탄수화물을 현미와 통밀 빵과 같은 식품으로 대체하면 도움이 될 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 2. 등푸른 생선을 더 많이 섭취하기

고등어, 황새치, 삼치와 같은 생선은 대표적인 중성지방 저하 식품입니다. 생선에는 체내 중성지방 합성을 억제하고 혈액을 정화하며 혈관 벽의 콜레스테롤을 녹이는 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 3. 저지방 음식 섭취

저지방 식품은 중성지방으로 축적될 가능성이 적고 에너지로 연소될 가능성이 더 높습니다. 그러나 일부 저지방 식품에는 설탕이 많이 포함되어 있으므로 저지방 식품을 섭취해야합니다. 따라서 저지방 및 저당 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 4. 녹차 마시기

녹차에 함유 된 카테킨은 중성 지방 합성을 방출하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 체내 지방의 과도한 축적을 예방하는 데 도움이된다고합니다. 이러한 이유로 체질이 약한 사람은 하루에 한두 잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 5. 올리브 오일 흡수

중성 지방을 낮추고 조절하려면 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 식품에서 건강한 지방을 섭취해야합니다. 올리브 오일의 오메가-3 지방산은 간에 과부하를 일으키고 동맥을 억제하는 많은 나쁜 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일 1티스푼을 정제하지 않은 통밀 빵과 함께 아침 식사에 곁들이면 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 6. 트랜스지방 피하기

트랜스 지방은 유해한 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 식품을 선택할 때는 트랜스 지방이 전혀 없는 식품을 선택하도록 노력하세요. 트랜스 지방이 함유 된 일반적인 식품으로는 튀긴 음식, 스낵, 팝콘, 초콜릿 및 튀김에 반복적으로 사용되는 기름이 있습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 7. 귀리 섭취하기

귀리는 모든 유형의 식단에서 종종 권장됩니다. 곡물의 왕은 심장의 가장 친한 친구입니다. 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 조절하고 체중을 줄이고 에너지를 증가시키는 데 도움이됩니다. 그 비밀은 수용성 및 불용성 섬유질에 있습니다. 귀리의 베타글루칸 또는 점액질은 콜레스테롤과 중성지방의 대사를 최적화합니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 8. 포화 지방을 피하기

포화 지방은 유해한 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 포화 지방은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 가능한 한 피해야 합니다. 또한 포화 지방은 팜유, 쇼트닝 및 기타 식품에서 발견됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 9. 규칙적인 운동

규칙적인 유산소 운동은 체중 관리에 도움이되며 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 5일, 최소 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 10. 설탕 피하기

아이스크림, 사탕, 초콜릿, 과자 및 청량 음료와 같은 음식은 팽만감을 예방하기 위해 피해야합니다. 또한 이러한 합성 설탕은 트리글리세리드를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 빵, 파스타, 흰 쌀밥과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 잘라내어 탄수화물을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 11. 금연과 술 끊기

한국인의 중성지방 수치가 높은 주된 이유 중 하나는 음주입니다. 알코올은 실제로 간에서 중성 지방 생성을 활성화합니다. 또한 직장에서 삼겹살이나 치킨과 같은 고지방 음식을 먹는 것도 중성지방 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 12. 식이섬유 섭식하기

식이 섬유는 장에서 지방의 흡수를 방지하고 체내에서 즉시 배설되도록 보존하는 것으로보고되었습니다. 결과적으로 더 적은 양의 지방이 신체의 혈류로 흡수되므로 중성 지방 축적이 방지됩니다. 또한 중성 지방 축적을 방지하기 위해 식이 섬유가 많이 함유 된 해조류, 과일 및 채소, 과일의 경우 설탕이 적은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 13. 베리류 섭취하기

콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추려고 할 때 사람들이 저지르는 실수 중 하나는 과일을 끝없이 섭취하는 것입니다. 하지마는 과일에 자연적으로 존재하는 과당이 실제로 중성지방을 높일 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 매일 과일을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

과일을 골고루 섞어서 너무 많이 흡수하지 않도록 주의하세요. 대추야자나 술타나와 같은 말린 과일은 권장하지 않지만 라즈베리, 체리, 블루베리, 딸기와 같은 베리는 중성지방을 낮추는 데 좋습니다. 이러한 과일은 과당이 적고 비타민 C가 풍부합니다.

중성지방 낮추는 방법 no 14. 식단 조절하기

중성지방을 낮추려면 전반적으로 칼로리 섭취량, 특히 지방과 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물은 총 에너지의 55~65%, 당분은 총 에너지의 10~20%를 차지하는 것이 좋습니다. 버터, 새우, 지방이 많은 육류, 치즈와 같은 튀긴 음식은 피하고 견과류, 생선, 채소, 과일, 곡물 등 불포화 지방산이 많이 함유된 식품을 섭취하세요.

중성지방 낮추는 방법

등푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방산에는 리놀렌산뿐만 아니라 EPA와 DHA가 포함되며, 이 중 EPA는 혈중 중성지방을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 또한 체중 관리를 위해 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높은 식단을 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 지금까지 중성지방 낮추는 방법 14가지 총정리에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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