고혈압 낮추는 방법 15가지 총정리

오늘 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 고혈압의 합병증으로는 뇌졸중, 심부전, 망막증, 신장 기능 장애 등이 있으므로 고혈압이 있는 경우 혈압을 낮추는 방법을 사용하여 혈압을 조절해야 합니다. 잘못된 생활 습관으로 인해 고혈압이 발생하기 쉬우므로 평상시 관리를 잘해야 합니다.

 

고혈압은 혈관 내 압력이 평균보다 높은 상태를 말하며, 혈압이 높아지면 혈액순환이 저하되고 혈관이 과도하게 터질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요합니다. 그렇다면 이제부터 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 1. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

설탕과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 점점 더 많아지고 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 탄산음료를 한 잔 이상 마시는 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만 마시는 여성보다 고혈압 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 설탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 검출되는 가지의 양과 같은 모든 정제 탄수화물은 혈액에서 빠르게 설탕으로 변하여 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 스타틴 치료를받는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 탄수화물 제한 식단을 따르는 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타 심장병 표지자가 더 많이 개선되었습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 2. 혈압 모니터링하기

가정에서 혈압을 측정하는 것은 혈압과 생활 습관 변화를 주시하는 효과적인 방법이며, 잠재적인 건강 합병증에 대해 본인과 의사에게 경고하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 혈압계는 처방전 없이 구입할 수 있지만, 가정 모니터링을 시작하기 전에 담당 의사와 상담해야 합니다.

의사를 정기적으로 방문하는 것도 혈압 조절에 중요합니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 상태에 따라 6개월에서 12개월마다 의사의 진찰을 받아야 할 수도 있습니다. 혈압이 잘 조절되지 않으면 의사는 더 자주 진찰을 받을 것을 권할 것입니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 3. 칼슘이 많이 들어있는 식품 섭취

칼슘 섭취량이 적은 사람들도 고혈압이 있는 경우가 많습니다. 칼슘 보충제가 혈압을 확실하게 낮추는 것으로 밝혀지지는 않았지만, 고칼슘 식단은 혈압 강하와 관련이 있는 것으로 보입니다.

 

평균적으로 성인의 일일 칼슘 섭취 권장량은 1,000mg이며, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 하루 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 유제품 외에도 알 줄기 양배추 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 두부에서도 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 4. 칼륨이 많이 들어있는 식품 섭취

칼륨은 신체가 나트륨을 배설하고 혈압을 개선하는 데 도움이되는 중요한 미네랄입니다. 현대식 식단은 대부분의 사람들에게 나트륨 섭취를 늘리는 반면 칼륨 섭취를 줄였습니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추려면 가공식품 섭취를 줄이고 신선한 자연 식품 섭취에 집중하세요.

 

고혈압 낮추는 방법 no 5. 튼튼한 식단 섭취

통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 식단은 혈압을 최대 14포인트까지 낮출 수 있습니다. 이러한 식단을 DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법) 식단이라고 합니다.

 

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 참고하면 보다 규칙적인 식단을 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일만이라도 언제 무엇을 먹고 언제 먹는지 꼼꼼히 기록하면 식습관을 현실적으로 파악할 수 있으므로 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지, 언제 먹는지, 왜 먹는지 모니터링하세요.

고혈압 낮추는 방법 no 6. 식단에서 나트륨 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 혈압을 2~8mmHg 낮출 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 영향을 미치는 정도는 식단에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

 

그러나 아프리카계 미국인, 51세 이상, 당뇨병, 고혈압 또는 만성 신장 질환 진단을 받은 사람 등 염분 민감도가 높은 사람은 항상 나트륨 섭취를 1,500mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 7. 명상이나 심호흡 하기

명상과 심호흡은 같은 스트레스 해소 기법의 범주에 속하는 것처럼 보이지만, 다시 한 번 살펴볼 필요가 있습니다. 명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화합니다. 이는 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.

이 분야에 대한 많은 연구가 이루어지고 있으며 많은 명상 방법이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심호흡 기술도 매우 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서 참가자들은 30초 동안 6번 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있으라는 요청을 받았습니다. 심호흡을 한 참가자는 명상만 한 참가자보다 혈압이 더 많이 떨어졌습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 8. 딸기 섭식하기

딸기에는 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있는 폴리페놀이라는 심장 건강에 좋은 천연 식물 화합물이 엄청나게 풍부합니다.

 

한 연구에서 고혈압 환자를 대상으로 초콜릿, 딸기, 과일, 채소를 포함한 폴리페놀 함량이 낮은 식단 또는 폴리페놀 함량이 높은 식단을 배정했습니다. 딸기 및 기타 폴리페놀 함량이 높은 식품을 섭취한 사람들은 심장병 위험 지표가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 9. 허리둘레 체크

체중이 증가해도 혈압이 상승하는 경우는 거의 없습니다. 체중 감량은 혈압 조절에 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나이며, 10파운드를 감량할 수 있다면 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

체중을 감량하는 동안 자신의 평균 허리둘레에 유의해야 합니다. 허리에 체중이 너무 많이 나가면 고혈압 위험이 커질 수 있습니다. 일반적으로 여성은 허리둘레가 33인치 이상이면 고혈압 위험이 높습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 10. 규칙적으로 운동하기

일주일 중 대부분의 날에 30분 이상 신체 활동을 하면 혈압을 4%에서 9%까지 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있으므로 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 혈압이 약간 높을 때 운동을 시작하면 본격적인 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다.

이미 고혈압이 있는 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 또는 춤입니다. 근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 매일 의사와 상의하세요.

 

고혈압 낮추는 방법 no 11. 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 건강에 해로운 음식을 먹어서가 아니라 음주나 흡연으로 스트레스에 대응하기 때문에 고혈압의 주요 원인입니다.

 

가족, 직장, 재정 또는 특정 질병 등 스트레스를 유발하는 원인에 대해 생각해 보세요. 스트레스의 원인을 파악한 후에는 스트레스를 없애거나 줄일 수 있는 방법에 대해 생각해 볼 수 있습니다. 모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 적어도 건강하고 견고한 방법으로 대처할 수는 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 12. 카페인 줄이기

카페인이 혈압에 미치는 풀 효과는 논란의 여지가 있는 문제입니다. 카페인을 정상적으로 흡수하지 않는 사람은 카페인이 혈압을 10포인트 정도 올릴 수 있지만, 습관적으로 커피만 마시는 사람에게는 카페인이 혈압에 미치는 영향이 거의 없거나 전혀 없습니다.

 

장기간의 카페인 섭취가 혈압에 미치는 정확한 영향은 알려져 있지 않지만 혈압이 약간 상승할 수 있습니다. 카페인이 혈압을 올리는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 측정해 보세요. 혈압이 5~10포인트 상승했다면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 13. 마늘 섭취

마늘은 한국인이 즐겨 먹는 대표적인 향신료이지만, 이제는 전 세계인이 주목하는 건강 식품이 되었습니다. 특히 흑마늘은 전 세계적으로 블랙 슈퍼푸드로 알려져 있으며, 해외에서도 건강식품으로 주목받고 있다고 합니다. 마늘을 꾸준히 섭취하면 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮출 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.

 

생마늘은 매운 맛으로 인해 섭취가 어려울 수 있지만, 발효 흑마늘은 이러한 불편함을 없애고 건강 효능을 극대화할 수 있습니다. 흑마늘을 더 많이 섭취하고 싶으시다면 양파 주스와 흑마늘이 한 병에 들어 있는 양파 흑마늘 추출물을 사용해보세요.

 

고혈압 낮추는 방법 no 14. 금연하기

금연은 매우 어려운 일이지만 그만한 가치가 있습니다. 흡연은 혈압과 심박수를 즉각적이고 일시적으로 증가시키고 장기적으로 담배의 화학 물질이 혈관 벽을 손상시켜 염증을 일으키고 동맥을 좁혀 혈압을 높일 수 있습니다.

 

동맥이 경직되면 혈압이 높아질 수 있으며 간접흡연은 담배의 화학물질을 직접 흡입하는 것이므로 담배를 피우는 사람 주변에 있는 것만으로도 혈관에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 15. 다크 초콜릿이나 코코아 섭취

소량의 다크 초콜릿을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관을 확장하는 것으로 알려진 식물 화합물인 플라보노이드가 매우 풍부합니다.

 

한 연구에 따르면 플라보노이드 함량이 높은 코코아는 단기간에 혈압을 낮추는 등 심장 건강의 여러 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다. 가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드가 풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 알칼리 코코아 파우더를 사용하는 것이 좋습니다. 지금까지 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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