고혈압 낮추는 방법 15가지 및 증상

오늘 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법 15가지 및 증상에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 국내 고혈압 환자는 전체 인구의 약 4분의 1에 해당하는 1,200만 명으로 추산됩니다. 20세 이상 성인으로 범위를 좁히면 전체 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있다는 뜻입니다. 고혈압은 이완기 혈압이 90mmHg 이상, 수축기 혈압이 140 이상인 경우를 고혈압으로 정의합니다.

 

하지만 혈압이 높아져도 증상이 나타나지 않기 때문에 장기간 혈압이 높아져 있을 가능성이 높으며, 이로 인해 신체 여러 부위에 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 고혈압의 합병증에는 심근경색, 신부전, 부정맥, 심부전, 고혈압성 망막증 등이 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

모두 방치하면 심장마비나 뇌졸중과 같이 치명적일 수 있는 고위험 합병증입니다. 고혈압은 특별한 증상이 없어 침묵의 살인자로 알려져 있지만, 증상이 없더라도 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 그렇다면 이제부터 고혈압 낮추는 방법 15가지 및 증상에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

 

고혈압 증상

평균적으로 고혈압은 가슴이 지속적으로 두근거리거나, 수면 후 어지러움, 호흡 곤란, 지속적인 피로감으로 나타날 수 있습니다. 상식적으로 고혈압에는 일차성 고혈압과 이차성 고혈압의 두 가지 유형이 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

일차성 고혈압은 일반적으로 초기 증상이 없으며 과로, 흡연, 비만, 음주, 스트레스, 맵고 짠 음식 섭취로 인해 발생하는 질환입니다. 이차성 고혈압은 신장 질환, 부신 질환, 임신 및 갑상선 질환으로 인해 발생하는 고혈압으로 전체 고혈압의 5%에 불과합니다.

고혈압 낮추는 방법

 

이차성 고혈압은 초기에는 자각하기 어려운 경우가 많기 때문에 혈압이 매우 높은 수치로 상승한 후에야 증상을 느끼는 경우가 많습니다. 이러한 고혈압 증상의 대부분은 고혈압의 합병증으로 인해 발생하므로 증상이 나타날 때는 이미 늦어 합병증을 알 수 없는 경우가 많습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 1. 아침운동을 피하기

이른 아침에 일어나면 혈압이 가장 높고 신체의 다양한 신경이 활성화되기 시작하면서 혈압이 자연스럽게 상승합니다. 이때 겨울, 봄, 가을의 기후 차이로 인해 아침에는 기온이 낮아지고 찬바람이 불면서 혈압이 단시간에 급격하게 상승할 수 있습니다. 이러한 혈압 상승은 뇌졸중, 심근경색, 뇌경색과 같은 치명적인 질환을 유발할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 no 2. 히비스커스 차 마시기

고혈압에 도움이 되는 무카페인 히비스커스 차를 3잔 마신 사람들은 6주 만에 최고 혈압이 7포인트나 낮아져 항고혈압제를 복용한 것과 매우 유사한 효과를 보인 것으로 밝혀졌습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

이는 히비스커스 꽃의 피토케미컬로 알려진 성분이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌기 때문입니다. 이러한 파이토케미컬이 함유된 허브차를 정기적으로 섭취하면 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 3. 심호흡하고 긴장감 풀어주기

연구에 따르면 스트레스와 불안이 많은 사람은 스트레스가 적고 안정적인 생활 방식을 유지하는 사람보다 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다고 합니다. 따라서 이러한 사람들은 긴장을 푸는 법을 배우는 것이 매우 중요하며, 가장 쉬운 방법 중 하나는 심호흡을하고 긴장을 푸는 것입니다.

고혈압 낮추는 방법

 

코로 약 4초 동안 심호흡을 하고 7초 동안 유지 한 다음 입으로 8초 동안 숨을 내쉬면됩니다. 입천장에 붙어있는 혀 옆에서 공기가 빠져 나가면서 윙윙 거리는 소리가 들리며 앞으로는 긴장된 정신 상태에있을 때 이런 식으로 호흡 할 수있을 것입니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 4. 저염식 식단

오늘날의 바쁜 사회에서는 요리 할 시간이 많지 않기 때문에 많은 사람들이 정상적인 식단을 갖지 않고 슈퍼마켓에서 판매되는 가공 식품이나 테이크 아웃으로 주문한 패스트 푸드를 찾아 무의식적으로 많은 양의 나트륨을 섭취하게됩니다. 이러한 이유로 각종 성인병 환자가 매우 증가하는 경향이 있으며, 젊은 연령층에서도 성인병이 나타나고 있습니다.

그렇기 때문에 나트륨 섭취를 최대한 줄이는 것이 성인병을 줄이는 것뿐만 아니라 고혈압을 줄이고, 기름진 음식을 피하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 매우 중요합니다. 지금 고혈압이 없더라도 나트륨을 계속 과다하게 섭취하면 향후 고혈압으로 이어질 수 있으므로 일반적으로 나트륨을 적게 섭취해야 합니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 5. 자극적인 식사 습관 고치기

우리는 하루에 약 6 그램의 소금을 섭취 할 수 있으며 이는 약 1 티스푼입니다. 국물, 반찬 및 기타 나트륨이 많은 음식의 소금 양을 줄이면 나트륨이 많고 짠 맛을 내기 위해 사용되는 간장, 소금을 사용하는 대신 후추, 식초 또는 고추로 양념하는 것과 같은 자극적 인 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

예를 들어, 일주일에 한 번 등 단기간에 섭취량을 줄이겠다는 생각보다는 기간을 정해놓고 실천하는 것이 좋으며, 이러한 요리를 한 가지 이상 연속해서 만들더라도 평소보다 기름을 적게 사용하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 no 6. 알코올 섭취 줄이기

술을 많이 마시면 혈압이 상승하는 것은 피할 수 없습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%와 관련이 있습니다. 적당한 음주의 기준은 여성은 하루 한 잔 이하, 남성은 하루 두 잔 이하이지만, 이보다 많이 마신다면 알코올 섭취량을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 7. 야채 섭취

양파, 생강, 버섯, 해조류는 고혈압에 가장 좋은 음식 중 일부입니다. 버섯은 식이 섬유가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 방지하고 많은 혈관 및 혈액 관련 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 양파는 당뇨병에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 생강은 차나 음식에 사용할 수 있으며 혈액 응고와 혈관 수축을 줄이는 것으로 밝혀진 지속적인 식품입니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 8. 칼륨이 많은 식품 섭취

칼륨은 고혈압뿐만 아니라 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 칼륨이 많은 음식에는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 멜론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류 및 고구마가 포함됩니다. 다시마도 칼륨 함량이 높은 식품 중 하나로 나트륨 배출에 도움이 됩니다.

그러나 현재 항고혈압제를 복용하고 있다면 항고혈압제에서 이미 많은 양의 칼륨이 생성되므로 칼륨이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 칼륨을 너무 많이 섭취하여 고칼륨 혈증의 위험이 높아질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 9. 비타민 섭취하기

채소와 과일에는 비타민 C와 식이 섬유가 풍부하며, 다양한 연구에 따르면 고혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 채식주의자의 2% 미만이 고혈압을 앓고 있는 반면, 육식주의자의 26% 이상이 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

육류를 정기적으로 섭취하는 경우, 식단에서 육류의 비율을 줄이고 식물성 식단으로 전환하는 것이 고혈압을 줄이는 첫 번째 단계가 되어야 합니다. 비타민 섭취 비타민 섭취와 비타민 C 섭취는 고혈압 환자의 합병증 위험과 기대 수명 단축과 관련이 있으며, 일부 연구에서는 비타민 D 섭취가 합병증 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

일부 연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 10% 증가할 때마다 고혈압 발병 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다. 비타민 D는 혈액 세포의 비타민 D 수용체를 통해 많은 혈압 상승을 예방합니다. 또한 약물의 효과를 개선하고 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 10. 규칙적인 운동

고혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것으로, 심장을 건강하게 유지하고 혈액을 더 원활하게 펌프질하여 동맥의 압력을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

 

실제로 걷기와 같은 유산소 운동이나 달리기와 같은 격렬한 운동을 7일 이상 연속으로 1시간 30분 이상 하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 깊고 튼튼하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 매일 할 수 없더라도 혈압을 위해 할 수 없다면 하루에 30분 이상 유산소 운동을 자주하면 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

고혈압 낮추는 방법 no 11. 충분한 단백질 섭취하기

고혈압이 있는 사람과 없는 사람을 비교한 연구에서 고혈압 환자는 고혈압이 없는 사람보다 단백질을 더 많이 섭취했으며, 하루 평균 100g의 단백질을 섭취하면 고혈압 위험이 40%, 섬유질을 추가하면 최대 60%까지 낮아지는 것으로 나타났습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

그러나 고혈압 환자를 제외한 모든 사람에게 고단백 식품이 좋은 것은 아닙니다. 신장 질환이 있는 경우 고단백 식품 섭취에 주의해야 하며 식단을 계획하기 전에 의사나 의료 전문가와 상의해야 합니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 12. 충분한 수면 취하기

우리 중 많은 사람이 낮에 약속이나 기타 약속으로 인해 숙면을 취하기 어렵지만, 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 숙면은 부교감 신경계가 원활하게 기능할 수 있도록 하기 때문에 혈압을 낮추는 데 바람직합니다.

 

적절한 수면 시간과 질 좋은 수면을 취하는 것이 고혈압을 낮추는 한 가지 방법일 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 5시간 미만의 수면을 취하는 사람은 충분한 수면을 취하는 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 높으므로 하루 6~8시간의 수면을 목표로 하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 13. 스트레스 피하기

스트레스는 현대 사회뿐만 아니라 고대 사회에서도 피할 수 없는 삶의 일부이며 고혈압을 포함한 모든 질병의 원인입니다. 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 심장이 빨라지며 혈관이 수축하여 자연스럽게 고혈압 증상이 나타납니다. 스트레스는 고혈압의 원인 중 하나이며 그 영향은 정말 나쁘고 다른 질병으로 이어질 수 있으므로 스트레스가 급증하지 않도록 관리하는 것이 도움이됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법 no 14. 금연하기

고혈압은 심장 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으며 담배를 피우면 심장병 및 기타 심장 질환에 걸릴 수 있습니다. 흡연을 시작하면 일시적으로 혈압이 올라갈 뿐이며 담배의 화학물질은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있으므로 고혈압 환자에게 흡연은 매우 치명적일 수 있습니다. 고혈압이 있는 경우 담배를 피우지 않는 것이 가장 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 no 15. 카페인 섭취 줄이기

카페인이 고혈압에 해롭다는 명확한 증거는 없지만 커피와 녹차와 같은 카페인이 함유 된 음식은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 카페인에 민감하거나 혈압을 조절해야 하는 경우 예방 조치로 하루에 일정량의 카페인을 섭취하는 것이 좋으며, 권장량보다 많이 섭취하면 고혈압 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 지금까지 고혈압 낮추는 방법 15가지 및 증상에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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