중성지방 낮추는 방법 14가지 총정리

오늘 포스팅에서는 중성지방 낮추는 방법 14가지에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 적당한 양의 지방은 신체의 에너지 요구를 충족시키는 데 사용할 수있는 귀중한 자원이지만 지방이 너무 많으면 체지방이라고도하는 내장 및 피하 지방으로 점차 축적됩니다.

 

많이 먹든 안 먹든 이를 보상할 만큼 충분히 활동적이라면 상관없지만, 현대 사회에서는 앉아있는 시간이 너무 길고 활동하는 시간이 너무 짧기 때문에 많은 사람이 운동 부족으로 고통받습니다. 그렇다면 이제부터 중성지방 낮추는 방법 14가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

 

중성지방이란?

중성지방은 단순히 지질의 지방 그룹으로, 수치가 높아지면 심장 질환의 위험 인자가 됩니다. 일반적으로 장에서 흡수되거나 간에서 생성되는 지질에서 발견됩니다. 중성지방 수치가 높아지는 가장 흔한 원인은 음주, 흡연, 비만, 운동 부족, 탄수화물 과다 섭취와 같은 이차적인 원인입니다.

 

또한, 131-180 mg/dL 범위의 수치는 상승 또는 경계선으로 간주됩니다. 중성지방은 나이가 들면서 급격히 증가하지만 65세 이후에는 다시 감소합니다. 또한 설탕 섭취량, 식사 시 에너지 섭취량, 임신 중에도 변동될 수 있습니다.

 

또한 신 증후군, 당뇨병 및 만성 신부전과 같은 질병과 에스트로겐, 스테로이드 및 베타 차단제와 같은 약물로 인해 증가 할 수도 있습니다. 중성지방이라고도 하는 트리글리세리드의 정상 수치는 30~130mg/dL입니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 no 1. 트랜스 지방을 피하기

트랜스 지방은 해로운 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 식품을 선택할 때는 트랜스 지방이 전혀 없는 식품을 선택하도록 노력하세요. 트랜스 지방이 함유된 식품에는 튀긴 음식, 스낵, 팝콘, 초콜릿 및 감자 칩을 튀기는 데 반복적으로 사용되는 기름이 포함됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 2. 탄수화물 줄이기

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 높아질 수 있으며, 특히 흰 쌀밥, 흰 파스타, 국수와 같은 정제된 탄수화물은 혈중 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 탄수화물을 현미밥이나 통밀 빵과 같은 식품으로 대체하면 도움이 될 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 3. 등푸른 생선 섭취량 늘리기

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방산은 중성지방을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 중성지방은 혈중 지방 침전물이며 지속적으로 높은 수치는 죽상 동맥 경화증과 관련된 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 오메가-3 지방산은 중성지방 생성을 억제하고 적혈구의 이동성을 증가시켜 혈액 순환을 개선하는 것으로 나타났습니다.

등푸른 생선에 함유된 EPA와 DHA는 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 등푸른 생선은 또한 포도당 대사를 개선하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환과 관련된 기타 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 등푸른 생선을 포함한 균형 잡힌 식단은 중성지방을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 4. 귀리 섭취

귀리는 비교적 모든 유형의 식단에 권장됩니다. 곡물의 왕은 심장의 가장 좋은 친구입니다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하고 체중 감량과 에너지 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그 비밀은 귀리의 수용성 및 불용성 섬유질, 베타글루칸 또는 점액질에 있으며, 이는 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화합니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 5. 금연과 금주하기

과도한 음주가 중성지방을 높인다는 말을 들었다면, 술을 마실 때는 절제해야 하며 일주일에 최대 1-2잔으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 흡연도 건강에 매우 해롭기 때문에 금연하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 6. 올리브 오일 섭취하기

중성지방 수치를 낮추고 조절하려면 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 식품에서 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 올리브 오일의 오메가-3 지방산은 간에 과부하를 일으키고 동맥을 막을 수 있는 과도한 나쁜 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사에 올리브 오일을 추가할 수도 있습니다. 정제되지 않은 통곡물 빵에 올리브 오일 1티스푼을 곁들이면 최고의 아침 식사 중 하나가 됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 7. 운동하기

일정 기간 동안 꾸준한 유산소 운동은 체중 관리에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 일주일에 5일 이상 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 중성 지방을 낮추지 않고 중성 지방을 낮추는 방법 4. 포화 지방을 피하십시오.

 

포화 지방은 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드를 높이는 요인입니다. 따라서 좋은 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 또한 포화 지방이 함유된 대표적인 식품으로는 팜유와 버터기름이 있습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 8. 당분섭취 자제

아이스크림, 과자, 초콜릿, 단 간식, 청량음료와 같은 음식에 대한 갈망을 피하거나 억제하는 것이 중요합니다. 이러한 합성 당분은 중성지방을 상승시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 탄수화물을 최대한 줄이고 빵, 파스타, 흰 쌀밥과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 끊는 것이 효과적입니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 9. 베리류 섭취하기

콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추려고 할 때 사람들이 저지르는 실수 중 하나는 과일을 많이 먹는 것이지만, 과일에 자연적으로 존재하는 과당은 실제로 중성지방을 높일 수 있으므로 매일 과일을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

공정한 과일을 선택하고 잘 섞어서 너무 많이 먹지 않도록 하는 것이 중요합니다. 대추야자나 술타나와 같은 말린 과일은 권장하지 않지만 라즈베리, 체리, 블루베리, 딸기와 같은 베리류는 과당이 적고 비타민 C가 풍부하기 때문에 중성지방을 낮추는 데 좋습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 10. 녹차 마시기

녹차에 함유된 카테킨은 중성지방 합성을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 체지방의 과도한 축적을 방지하는 것으로 알려져 있습니다. 몸이 차가운 사람은 하루에 한두 잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 11. 저지방 음식 섭취

저지방 식품은 지방 함량이 적고 에너지로 연소하기 쉽기 때문에 중성 지방으로 축적 될 가능성이 적다고합니다. 그러나 하지마는 이러한 저지방 식품에도 당분이 많이 함유되어 있으므로 올바른 저지방 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 경고합니다. 즉, 지방과 당분이 모두 낮은 식품이 가장 좋습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 no 12. 식이섬유 복용하기

식이 섬유는 장에서 지방의 흡수를 막고 체내에서 즉시 배설되도록 도와줍니다. 결과적으로 혈류로 흡수되는 지방이 줄어들어 트리글리세리드 축적을 방지합니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 해조류, 과일 및 채소를 섭취하여 중성 지방 축적을 방지하고 설탕이 적은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 방법 no 13. 주기적인 운동

근력 운동은 단기간의 고강도 운동으로 음식물 섭취를 통해 중성지방을 배출하도록 도와주며, 중성지방은 애초에 에너지로 사용되기 때문에 자연스럽게 중성지방 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 일주일에 3일 이상 운동을 하는 사람은 중성지방 수치가 10% 이상 감소한다는 연구 결과도 있으니 규칙적인 운동이 권장됩니다.

중성지방 낮추는 방법

 

중성지방 낮추는 방법 no 14. 식단 관리하기

중성지방을 낮추려면 총 칼로리 섭취량을 줄이고 지방과 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물의 권장 비율은 총 에너지의 55%~65%, 당분은 총 에너지의 10%~20%입니다. 버터, 새우, 지방이 많은 육류, 치즈 및 기타 튀긴 음식은 피하고 불포화 지방산이 풍부한 견과류, 생선, 채소, 과일 및 곡물로 대체하세요.

 

등푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방산에는 리놀렌산뿐만 아니라 EPA와 DHA가 포함되며, 이 중 EPA는 혈중 중성지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 체중 감량을 위해 저탄수화물 식단을 따르는 경우 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 지금까지 중성지방 낮추는 방법 14가지에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

함께 읽으면 좋은 글

 

2023.06.13 - [분류 전체보기] - 꾸지뽕 효능 12가지 및 부작용

꾸지뽕 효능 12가지 및 부작용

2023.06.20 - [분류 전체보기] - 식도암 초기증상 10가지 및 치료법

식도암 초기증상 10가지 및 치료법

2023.06.15 - [분류 전체보기] - 당귀 효능 10가지 및 부작용

당귀 효능 10가지 및 부작용