무릎관절에 좋은 운동 7가지 총정리

오늘 포스팅에서는 무릎관절에 좋은 운동 7가지에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 관절염 환자가 주의해야 할 운동으로는 등산, 조깅, 줄넘기, 계단 오르내리기 등이며, 일상 생활에서 주의할 동작들은 오래 동안 서있는 것, 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 양반다리로 앉는 자세 등입니다.

 

 

예를 들어 쪼그려 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때에 비하여 3-8배의 체중이 무릎에 가해지며, 체중이 5kg 증가하면 걸을 때는 무릎에 전해지는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 올라가게 되어 더욱 부담을 주게 됩니다. 추운 날씨에는 기온이 감소하면서 관절 주변 혈관이 수축되어 관절과 근육이 뻣뻣해지는 경직 현상이 일어나기 쉽습니다.

 

또한 관절염 증상이 심해지면 운동을 되도록이면 피하는 것이 좋고, 운동 중 평소와 달리 피곤하며, 피로도가 지속된다고 하며, 관절 부종이 커지고, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고, 운동 후 1시간 이상 계속되는 통증이 있다면 운동을 중단해야 합니다. 그렇다면 이제부터 무릎관절에 좋은 운동 7가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

 

무릎관절에 좋은 운동

무릎관절에 좋은 운동 no 1. 스쿼트

 

첫번째 무릎관절에 좋은 운동으로 스쿼트 그리고 무릎관절에 좋은 운동인데요. 스쿼트는 제일 기본적인 하체 운동으로 무릎의 관절 주변의 근력을 강화시키는 데 효과적인데요. 그렇지만 스쿼트를 처음 접하고 무릎관절 상태가 좋지 않은 분들은 처음에는 너무 깊게 내려가지 않는 것이 도움이 됩니다. 올바른 스쿼트 자세는 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 다음 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 서서히 앉아주는 것인데요. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 해요.

 

무릎관절에 좋은 운동 no 2. 자전거

 

두번째 무릎관절에 좋은 운동으로 많은 사람들이 자전거 타기가 무릎에 좋지 않다고 생각하지만, 자전거 타기는 무릎관절에 좋은 운동인데요. 자전거는 무릎에 직접적으로 부담을 주지 않으며, 무릎 관절 주변의 근육을 강화 및 단련할 수 있어요. 그렇지만 커브가 많고 경사가 급한 곳에서 자전거를 타면 무릎관절에 무리가 가기 때문에 평지에서 타거나 실내 자전거를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 낮은 안장은 무릎에 많은 압력을 가하기 때문에 안장의 높이가 약간 높은 것이 도움이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동 no 3. 온 찜질과 냉 찜질

 

세번째 무릎관절에 좋은 운동으로 무릎 관절을 잘 운동시키는 것도 심한 관절 통증에는 그에 맞는 적당한 찜질을 해주는 것이 도움이 됩니다. 관절이 아픈 부위에 따뜻하게 찜질을 한다면 혈류를 촉진해 완치 과정을 도와주고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 차가운 냉 찜질은 혈류를 낮춰 주기 때문에 염증이나 부종의 최소화를 도와요.

 

무릎관절에 좋은 운동 no 4. 수영

 

네번째 무릎관절에 좋은 운동으로 대표적으로 수영은 무릎관절에 매우 좋은 운동인데요. 수영은 부력으로 인하여 무릎관절에 부담을 주지 않는 상태에서 무릎 주위의 근력을 강화하며 무릎관절의 노화를 막아주는 효과가 있어요. 특히나 임산부, 비만, 허리디스크 환자는 무릎관절에 무리가 가는 운동을 되도록이면 자제해야 해줘서 수영을 하게 되면 큰 도움을 받을 수 있어요.

 

무릎관절에 좋은 운동 no 5. 스트레칭 & 요가

 

다섯번째 무릎관절에 좋은 운동으로 무릎관절이 뻣뻣하며, 주변 근육이 뭉쳐있다면 무릎이 다치기 쉬운 상태가 되기 때문에 스트레칭을 통해 뭉쳐져 있는 근육을 해소해주면 무릎관절에 큰 도움을 받을 수 있어요. 그리고 요가는 유연성과 균형을 증진해주며, 근력을 키워 무릎관절 강화에 좋으며, 삐뚤어진 자세를 바로잡아주어 무릎뿐 아니라 신체 밸런스를 잡아줄 수 있어요. 그러나 너무 무리한 스트레칭이나 요가는 오히려 무릎 통증 증상을 유발할 수 있으므로 처음에는 가벼운 동작부터 차근차근 체계적으로 배워나가는 것이 도움이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동 no 6. 런지

 

여섯번째 무릎관절에 좋은 운동으로 무릎관절 건강에 좋은 운동으로 런지를 추천 드려요. 런지를 자주 하게 되면 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되는 효과가 있어요. 그렇지만 무릎관절이 좋지 않은 분들의 경우 런지의 자세가 부담스러울 수 있어요. 무릎을 과다하게 구부리면 체중이 집중되어 무릎관절이 부담을 느낄 수 있으므로 무릎은 20도 정보만 구부리고 동작은 서서히 하는 것이 도움이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동

 

무릎관절에 좋은 운동 no 7. 걷기

 

일곱번째 무릎관절에 좋은 운동으로걷기는 제일 가볍게 편하게 할 수 있는 무릎관절에 가장 좋은 운동인데요. 걷기는 평지를 걷는 것만으로도 뼈를 자극해서 뼈의 밀도가 상승하며, 무릎관절 주변의 근육을 강화하여서 무릎 질병을 예방하는 효과가 있어요. 아스팔트와 같이 딱딱한 길에서 걸으면 오히려 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 잔디, 흙 길, 운동장에서 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 너무 빨리 걷는 것은 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 자신에게 맞는 속도로 걷는 것이 도움이 됩니다.

 

무릎 관절에 안좋은 운동

양반다리

 

한국에서는 사람들이 좌식생활에 익숙해져 있어요. 좌식생활을 하다 보면 대부분은 양반다리로 앉는 경우가 많은데, 양반다리를 통해 무릎관절에 상당한 부담과 안 좋은 영향을 주어 통증 증상을 유발하거나 관절염을 부르기도 해요. 따라서 무릎 관절염을 예방하기 위해서는 다리가 바닥에 않는 양반다리보다는 올바른 자세로 의자에 앉는 것이 도움이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동

 

다이어트

 

비만이나 과 체중은 무릎관절을 악화시키는 주요 원인 중 하나로 꼽히는데 체중이 증가함에 따라 그만큼 관절에 가해지는 부하가 증가하게 되어, 가벼운 움직임에도 통증 증상을 느낄 수 있어요. 그러므로 평상시 운동과 적당한 식이요법 등을 통해 적정체중을 유지하도록 노력해야 해요.

격한 운동

 

달리는 동안 체중이 하체에 집중되게 되어 무릎관절을 더 많이 악화시킬 수 있어요. 그리고 축구, 배드민턴, 농구, 배구, 테니스 같은 운동들은 갑작스럽게 방향을 비틀거나 점프 등으로 인하여 무릎에 많은 부하를 가져올 수 있기 때문에 평상시 무릎이 좋지 못하다면 피하는 것이 도움이 됩니다.

 

적절한 운동

 

굳이 비만이 아니더라도 평소에 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다. 무릎관절을 지탱해주는 주변의 근육이 결핍하다 보면, 무릎 관절에 가해지는 압력이 높아져 무릎을 급격히 손상시킬 수 있으므로 적절한 운동을 통해 무릎 주변의 근력을 키워주는 것이 도움이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동

 

등산

 

일반적으로 등산과 같이 언덕을 오르는 것은 무릎관절을 악화시킬 수 있어요. 산을 오를 때 무릎 주변의 근육을 단련할 수 있어 무릎관절에 도움이 될 수 있겠지만, 정상에 도달한 후에 산을 내려가는 동작은 체중이 하체에 집중되어, 충격과 무게가 고스란히 관절로 이어서 전달되기 때문에 무릎 건강을 해칠 수 있어요.

단, 둘레길 혹은 1시간 이내의 완만한 가벼운 산행은 무릎 건강을 보호하는 좋은 운동인데요. 계단 오르기 그리고 등산과 유사한 효과를 갖고 있어요. 계단을 오르는 동작은 무릎 주변의 근육을 단련시켜 강화되지만, 계단을 내려오는 동작은 체중의 압력을 관절로 그대로 고스란히 전달되기 때문에 무릎관절에 좋지 못해요. 지금까지 무릎관절에 좋은 운동 7가지에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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