목디스크에 좋은 운동 5가지 및 예방

오늘 포스팅에서는 목디스크에 좋은 운동 5가지 및 예방에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 사람이 나이가 들면서 추간판에 퇴행성 변화를 일으켜 추간판의 벽에 균열이 생기고 수핵이 빠져 나오게 되는데 퇴행성 목 디스크가 있으나, 요즈음은 일을 하면서 PC를 많이 이용하며 스마트폰을 이용하는 경우가 많으면서 잘못된 평상시 생활습관과 자세로 인해 목 디스크에 통증 증상을 느껴서 목 디스크 질환을 얻는 경우가 많습니다.

목 디스크는 목 쪽의 척추인 경추뼈와 뼈사이의 추간판이라 하는 디스크가 정상적인 위치에서 벗어나면서 경추를 지나는 신경을 자극한 경우 혹은 압박을 주므로 목 쪽에 통증 증상을 느끼고 마디에 그래서 하반신 마비까지 오는 경우도 있어요. 그렇다면 이제부터 목디스크에 좋은 운동 5가지 및 예방에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

목 디스크란?

우리 몸의 목뼈와 목뼈사이에 쿠션 기능을 하는 구조물을 추간판, 즉 목 디스크라고 해요. 일반적인 경우 제일 큰 원인은 노화인데요. 사춘기 이후에 시작되는 노화 과정에서 목 디스크에 변화가 생겨 질환으로 발전할 수 있어요.

전문의의 말에 의하면 “노화로 목 디스크가 제일 많이 일어나는 연령은 40대 전후 중 장년층”이라며 “하지만 최근 컴퓨터나 스마트폰 이용 등으로 젊은 나이에 목 디스크가 일어나는 경우가 늘고 있기 때문에 주의가 필요하다”고 말했어요.

목디스크 원인

목에 압력을 가하는 자세가 원인인데요. 침대에서 보통 이용되는 높은 베개는 목뼈에 상당한 압박을 줄 수 있으며, 그로 인하여 목에 무리를 줄 수 있어요. 예를 들어, 긴 시간 책상 앞에 오래 앉아 머리와 목을 앞으로 숙이거나 눈이 나빠 얼굴을 찡그리며 목을 빼는 습관이 목 디스크의 원인인데요.

목디스크에 좋은 운동

체중이 과다하게 나가서 바른 자세를 유지할 수 없게 되는 경우, 평발이나 발에 맞지 않는 신발을 지속 신어 자세가 불안정해저도 나타날 수 있고, 교통사고 등 직접적인 충격으로 관절이나 목뼈에 손상이 생겼더라도 목 디스크가 올 수 있어요.

목디스크에 좋은 운동

이러한 경우, 나쁜 자세로 인해 근막통 증후군을 우선 의심해야 하지만, 목디스크에 좋은 운동, 적당한 휴식, 자세 교정, 통증 유발 주사로 증상들이 나아지지 않고 지속이게 될 경우 목 디스크를 의심하는 단계로 이동해요. 1차 진단은 증상과 신경검사 소견을 바탕으로 X-선 촬영을 통해서 목뼈에 이상형태나 이상배열이 있는지를 확인하며 충분한 사유가 있다고 판단된다면 MRI나 CT 촬영을 하게 돼요.

목 디스크 증상

감각 둔해짐

목 디스크로 인해 손과 팔 등의 감각이 둔해지기 때문에 이것은 혈액순환 장애나 또는 디스크 수핵이 빠져나오면서 척수를 누르기 때문인데 감각이 둔해질 뿐 아니라 저림 증상들이 느껴지는 경우 이미 굉장히 디스크가 진행된 상태이라서 전문의와 상담 후 꼭 치료에 임하셔야 하는데 방치하시면 마비 증상들이 생겨 전신마비까지 퍼질 수 있기 때문인데요.

목디스크에 좋은 운동

현기증

일자목이나 거북 목으로 인하여 목 디스크가 돌출됨과 동시에 목 형태는 일자로 변하면서 목이 퍼지며 혈관을 압박되어 혈액순환 장애가 나타나는데 뇌로 가는 혈액까지 순환을 억제하고 심한 경우에는 현기증, 두통, 이명 등이 나타나고 추가로 소화불량이나 수면장애를 동반해요.

어깨통증

목 디스크 대표 증상 중 한가지인 어깨 통증 증상은 목 디스크가 튀어나와 어깨로 가는 신경을 제일 우선 눌러서 압박하는 경우가 많은데 어깨 통증이 심해지면 내려서 팔과 손, 심하게 되면 다리까지 통증과 같이 저림 증상을 동반할 수 있기 때문에 역시 빠른 검사와 치료가 요구돼요.

목디스크에 좋은 운동

손과 팔 통증

목 디스크가 의심되는 환자가 병원에 내원하면 전문의는 손, 손가락, 목, 팔 등 여러 가지 검사를 동반하는데 이는 목과 연결된 손, 팔, 어깨, 신경의 감각이 이상 또는 무뎌지는 경우가 종종 많기 때문인데 평소 올바르지 못한 평상시 생활습관과 자세로 생활할 경우 수핵이 척수를 압박하여 손을 저리게 만들며 동시에 다리도 힘이 빠지게 되면서 보행장애의 증상까지 갈 수 있어 최대한 빠른 검사가 필요한 이유에요.

목 디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동 no 1. 머리 뒤로 젖히기 운동

머리 뒤쪽 밀기 운동 그리고 위의 두 운동처럼 해주면 도움이 됩니다. 바르게 선 후 양손에 깍지를 껴서 하나씩 머리 뒷부분에 가져다 댄 후 양 팔을 벌려 머리 뒤를 받쳐서 고정시켜줘요. 그 후 머리를 뒤로 젖히고 손으로 가려 제자리에서 힘을 주고 자세를 지속시켜줘요. 이때 주의 해야 할 것은 머리를 뒤로 밀되 머리를 움직이지 않도록 해요.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동 no 2. 머리 숙여서 앞으로 굽히기 운동

머리 앞으로 굽히기 운동은 우리가 제일 꾸준히 할 수 있는 운동인데요. 바른 자세로 꼿꼿이 선 후 머리를 서서히 앞으로 숙여서 턱을 가슴 쪽으로 끌어 당겨 줘요. 이때 목이 당겨지는 게 느껴지면 목 뒷부분이 약하게 힘없이 당겨지는 자세를 지속시켜줘요. 이 자세를 똑바로 유지할 때에는 가슴을 곧게 쭉 펴고 등이 구부리지 말고 해야 효과를 볼 수 있어요. 걷기 운동과 같이 움직이는 운동이 아니기 때문에 평소에 시간이 날 때 간간히 운동을 할 수 있다는 장점이 있어요.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동 no 3. 걷기 운동

걷기는 우리 체내의 매우 좋은 운동이지만 그러나 그 중에서도 척추 건강에 매우 좋은 운동인데요. 몸 전체를 움직이게 해서 척추의 균형을 맞추고 지구력을 증진시켜 줍니다. 항상 30분간 1분에 100m의 속도로 걷기 운동을 하게 되면 목 디스크에 제일 좋은 효과를 줄 수 있어요. 이때 어깨를 쫙 펴고 배에 힘을 주고 보폭을 넓게 해서 TV에 나오는 패션 모델이 된 것과 같이 걸으면 최상의 효과가 나타나게 됩니다.

목디스크에 좋은 운동 no 4. 머리 뒤로 젖히기 운동

머리 뒤로 기울이기 운동도 마찬가지로 지금 바로 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 꼿꼿이 바르게 선 후 양 손에 깍지를 낀 이후에 목 뒷부분을 감싸서 쥐게 됩니다. 그 후 천장을 바라 보며 머리를 뒤로 접혀 들어 올려줘요. 목이 당겨지는 느낌이 들게 되면 머리를 들어서 자세를 지속시켜줘요. 이 자세 그리고 위의 머리 앞으로 굽히기 운동 과 같이 시간이 날 때 간간히 할 수 있는 운동으로 평상시에 꾸준히 할 수 있는 운동인데요.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동 no 5. 갸우뚱 체조 운동

갸우뚱 체조 운동은 이름과 같이 목을 갸우뚱 기울이는 운동입니다. 허리를 세우고 곧게 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 목을 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽 대각선, 왼쪽 대각선으로 스트레칭 해줘요. 이때에 목이 왼쪽으로 기울어지면 오른쪽 손바닥이 반대쪽으로 뻗고, 목이 오른쪽으로 기울어지면 왼손 손바닥을 반대쪽으로 쫙 펴주며 스트레칭을 해줘요. 간단해 보이지만 하고 나면 몸이 아주 개운해지는 운동인데요. 손도 함께 움직여주는 운동이라 그런지 평상시 스마트폰을 쓰느라 답답했던 손이 스트레칭이 되면서 편안해지는 느낌이라 아주 좋은 운동이라고 생각이 들어요.

목 디스크 예방

예방을 위해서는 반드시 올바른 자세가 최선인데요. 목 디스크를 예방하기 위해서는 반드시 수시로 위에서 설명한 목디스크에 좋은 운동을 한 경우 혹은 목을 뒤로 젖힐 수 있도록 스트레칭이나 체조를 해야 해요. 과학적으로 제일 이상적인 베개 높이는 6~8cm정도로 누워서 혈액순환이나 근육이완이 원만할 수 있도록 수평으로 수면을 취하며, 바로 누울 때에는 높이가 낮은 베개를 사용해 목뼈가 등뼈와 일직선으로 뻗어있는 자세를 되도록이면 피해야 해요.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동

책상 앞에 앉아 장 시간 같은 자세로 일하는 사람은 모니터를 눈보다 약간 높거나 고정하고 키보드를 사용할 때 손목이 구부러지지 않도록 하셔야 해요. 그리고 턱을 낮추고 머리를 들어 올리기 위해 목의 앞 곡선을 낮춰 직선에 놓을 수 있는 자세인데요. 특히, 장시간 같은 자세로 스마트폰을 한 경우 혹은 컴퓨터 작업을 하는 것은 되도록이면 피하며, 1시간에 10분씩 항시 반복적으로 휴식을 취하는 것이 도움이 됩니다. 지금까지 목디스크에 좋은 운동 5가지 및 예방에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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